Le yoga est une pratique millénaire originaire de l’Inde, qui allie postures physiques, techniques de respiration et méditation. Cette discipline, reconnue pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit, est accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. Voici 8 mouvements de yoga de base pour les débutants, faciles à réaliser chez soi ou lors d’une séance collective.
La montagne (tadasana)
Cette posture, aussi appelée Tadasana, semble simpliste, mais c’est en réalité une excellente base pour initier les autres mouvements en yoga. Debout, les pieds ensemble ou légèrement écartés, répartissez votre poids également sur les deux pieds. Allongez votre colonne vertébrale, en gardant la tête droite, les épaules relâchées et les bras le long du corps. Inspirez profondément en soulevant les bras au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’avant. Rejoignez vos mains en prière et expirez lentement par le nez en relâchant les bras. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en étirant bien tout le corps lors de l’inspiration.
La pince debout (uttanasana)
En partant de la posture montagne, inspirez en levant les bras au-dessus de la tête. Expirez en pliant le tronc vers l’avant et en touchant le sol avec vos mains, si possible. Sinon, posez-les sur vos tibias ou vos cuisses. Garder les genoux légèrement fléchis pour protéger votre dos et permettre une meilleure entrée en posture. Inspirez en redressant le buste et expirez en retournant dans la position de départ. Cette posture permet d’étirer les muscles du dos et des jambes.
La chaise (utkatasana)
Debout, les pieds bien à plat, écartez-les de la largeur de vos hanches. En inspirant, levez les bras devant vous à hauteur des épaules, les paumes vers l’intérieur. Expirez en pliant les genoux, comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, tout en gardant le dos droit et les hanches vers l’arrière. Inspirez en revenant à la position debout avec les bras levés, puis expirez en relâchant les bras. Utkatasana renforce l’équilibre et travaille les cuisses et les fessiers.
Le cobra (bhujangasana)
Allongé-e sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointés vers l’avant et les coudes collés aux côtes. Les jambes sont étendues et les orteils en contact avec le sol. Inspirez en soulevant progressivement le haut du corps, en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre. Prenez garde à ne pas trop tendre les bras : l’intensité de la posture réside davantage dans le travail de la partie supérieure du dos. Expirez en revenant lentement à la position initiale. Bhujangasana permet d’étirer et tonifier les muscles du dos.
La sauterelle (shalabhasana)
Allongé-e sur le ventre, les bras le long du corps et les orteils pointés, inspirez profondément. En expirant, soulevez simultanément vos jambes, votre buste et vos bras, en engageant les muscles fessiers, dorsaux et des épaules. Cette posture renforce le bas du dos et les membres inférieurs. Maintenez la posture quelques secondes puis relâchez tout doucement lors de l’expiration suivante.
L’enfant (balasana)
Asseyez-vous sur vos talons, les genoux légèrement écartés et les pieds joints derrière vous. Penchez-vous vers l’avant et étirez les bras devant vous. Posez le front au sol, en gardant les yeux fermés. Respirez profondément et lentement par le nez, en détendant totalement le corps. Balasana est une posture relaxante qui permet de se recentrer et d’étirer le dos et les hanches. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
Le chat-dos rond (marjaryasana) / chameau-dos creux (bitilasana)
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos : la tête se relève, le menton se dégage et les fesses remontent. Puis, expirez en arrondissant le dos : la tête se baisse, le menton touche la poitrine et les fessiers s’abaissent. Ces deux postures, souvent associées, permettent de travailler l’assouplissement et la mobilité du dos.
La torsion allongée (supta matsyendrasana)
Allongé-e sur le dos, étirez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules. Pliez un genou et croisez la jambe par-dessus l’autre, en posant votre pied au sol près du genou opposé. Tournez lentement la tête du côté inverse de la jambe pliée. Inspirez profondément puis, en expirant, laissez votre jambe basculer vers le sol, toujours tournée vers le côté. Sentez le poids de votre cuisse qui s’appuie naturellement sur le sol, sans forcer. Enfin, revenez à la position initiale, et effectuez le mouvement avec l’autre jambe. Ce mouvement permet d’étirer les muscles pectoraux, dorsaux et abdominaux, ainsi que les muscles du cou.
Avec ces 8 mouvements de yoga pour débutants, vous disposez d’une belle palette de postures pour commencer à pratiquer cette discipline favorisant le bien-être physique et mental. Grâce à ces mouvements de base, il est plus facile de se familiariser avec les différentes techniques de respiration et de concentration propres au yoga. Alors n’hésitez pas et lancez-vous !
